Ученые доказали, что нельзя считать физические нагрузки универсальным способом сделать фигуру идеальной, а здоровье «сибирским». Велосипед − действенный, но серьезный инструмент для самосовершенствования. Незнание механизма сжигания калорий с помощью популярного вида спорта заканчивается проблемами. Представленная информация подскажет, как на велосипеде быстрее расходовать энергию и как правильно рассчитать нагрузку для максимальной пользы собственному организму.

Сколько калорий можно израсходовать при езде на велосипеде

Установленной нормативной единицы измерения потери энергии при занятиях велосипедным спортом не существует. Общие формулы не учитывают ряд нюансов: стиль катания, тип велосипеда, встречный ветер, уклон дороги и пр. Но установлено: велосипедист за час езды тратит больше калорий в сравнении с пешеходом, а «долгоиграющее» сжигание жиров продолжится и после прогулки. Секрет кроется в механизме уменьшения запасов в жировой ткани.

• У тренированных велосипедистов организм работает таким образом: первые 30−50 минут расходуется гликоген (источник энергии, т.е. калории, накопленные организмом за день).
• Через час начинается расщепление энергоемких жиров (1 грамм = 9 ккал).
• Сжигание 100 калорий уменьшает количество жира на 50−80 г.
• Примерные расчеты показывают, что велосипедист весом 70 кг при умеренной прогулочной езде расходуется 270 ккал/час.
• Показатель увеличивается до 500−600 ккал при темпе катания выше среднего и достигает 800 ккал при усиленных тренировках.

ВАЖНО

При двухчасовой прогулке на велосипеде организм расходует 700 ккал. Если каждый день кататься по 2 часа в течение года, можно сбросить 30 кг веса.

Калькулятор расхода калорий

Уверенность, что тело человека способно справиться с любыми физическими нагрузками, ошибочна. Массовое увлечение велосипедным спортом − признак оздоровления общества. Но у каждой медали есть обратная сторона. Главный врач Института неврологии Стивен Баррер (Филадельфия) в исследовании о пользе и вреде велосипеда предупреждает: мышцы должны работать, а не гореть. Платой в погоне за показателями может стать здоровье спортсмена. Злоупотреблять сжиганием калорий опасно.

Начиная тренировки, велосипедист должен вычислить допустимую норму расходования энергии с помощью калькулятора-онлайн. Для этого велосипедист заполняет поля основных параметров: пол, свой возраст и вес, скорость движения, время занятий. Итоговая цифра будет примерной, т.к. калькулятор не учитывает особенности организма человека, тип велосипеда и сторонние факторы. В этом случае погрешность можно уменьшить, если вместо веса указать массу тела (вместе с одеждой и рюкзаком). Ниже представлен калькулятор для примерного расчета сжигаемых килокалорий.

Главные правила эффективного расходования калорий

9 условий для достижения положительных результатов:

• Определить стиль езды на велосипеде.
• Выбрать дорогу, на которой можно максимально сжечь калории.
• Во время катания велосипедист должен менять положение и режим работы. Примененный способ исключает привыкание к нагрузке и изменяет кровоснабжение мышц.
• Разбить велосипедную тренировку на интервалы для увеличения затрат энергии и улучшения обмена веществ. Например, кататься на велосипеде две минуты в легком режиме, а 30 секунд − на высокой скорости.
• Подъемы признаны действенными поглотителями калорий. Если ехать в гору со скоростью 15 км/час (трудная задача), расходуется 1000 ккал.
• При катании по горизонтальному участку дороги велосипедист расходует энергию на аэродинамическое сопротивление, качение шин, преодоление трения велосипедных механизмов. Чтобы сохранять темп, райдер увеличивает скорость до 15 км/час и сжигает 420 ккал.
• Следите за состоянием сердечного ритма. Норма пульса 120−150 ударов в минуту. При первом показателе велосипедист увеличивает скорость движения, при превышении верхней границы − снижает и делает передышку.
• Велосипед, используемый для тренировок, должен быть многоскоростным.
• Байкеры обязаны брать с собой воду для соблюдения питьевого режима.

С помощью какого стиля езды быстрее сжигаются калории

Велосипедные прогулки ускоряют обмен веществ в организме. Мускулы бедер, голени, брюшного пресса подтягиваются, а подколенные сухожилия укрепляются. На работу крупных мышц воздействует езда на велосипеде, вызывая значительные затраты энергии. Величина зависит от темперамента и манеры катания байкера, типа велосипеда, выбранного для снижения расхода калорий. Например, городской велосипед менее эффективен, чем спортивная модель. Шоссейные велосипеды сжигают минимум калорий, т.к. при однообразной езде мышцы недостаточно нагружены. При этом стиле катания рекомендуется увеличить длительность тренировок. Оптимальные варианты сжигания калорий при езде на велосипеде:

• движение по пересеченной местности;
• при катании на горном или БМВ велосипеде (трасса с простым рельефом) расходуется 420 ккал;
• на Mountain Bike − 800 ккал и выше.

Вес байкера, нагрузка и другие факторы влияют на эффективность тренировки.

Средние показатели

Для уничтожения жировых запасов велосипедисты выбирают разные методики, применяемые в спорте. С помощью тренировок кроссфит набирают массу мышц, повышают силу, выносливость, скорость движения. Упражнения для занятий в зале составляют вместе с опытным тренером. Профессионал поможет улучшить состояние мускулов, задействованных при езде на велосипеде.

Мои рекомендации

Как на велосипеде избавиться от калорий, чтобы они не превратились в избыточный вес? Норма для тех, кто худеет: 1200−1500 ккал в день (положение покоя без двигательной активности). Если расходовать меньше, чем потреблять, энергия оседает в жировых отложениях.

Советы для достижения максимального эффекта:

• Ежедневные тренировки начинать с 15−20 минут.
• Увеличивать нагрузки в зависимости от физической подготовки велосипедиста.
• Довести время занятий до 1,5−2 часов в день.
• Определите стиль своего катания. Езда велосипедиста весом 70 кг со скоростью 9 км/час сжигает 280 ккал.
• При движении 15 км/час расход энергии − 320 ккал.
• При ускорении до 20 км/час показатель увеличивается до 600−700 ккал.
• Лучше кататься на велосипеде по утрам, т.к. утренние аэробные нагрузки на 8−12% эффективнее вечерних.
• Перед велосипедной прогулкой делайте завтрак, состоящий из белковой пищи с минимальным количеством углеводов.
• Для женщин-велосипедистов оптимальная скорость езды − 15 км/час.
• Обязательно берите с собой воду. Во время тренировок делайте каждые 15 минут пару глотков жидкости.
• После велосипедных поездок воздерживайтесь от приема пищи.
• Купите пульсометр и следите за состоянием пульса на мониторе.
• Чтобы контролировать чувство голода после продолжительного катания на велосипеде, подберите оптимальную нагрузку и продолжительность катания.
• При покупке велосипеда выбирайте легкие модели.